芝麻的 15 種健康和營養益處
1. 良好的纖維來源
纖維以支持消化系統健康而聞名。此外，越來越多的證據表明，纖維可能有助於降低患心臟病、某些癌症、肥胖和二型糖尿病的風險。
2. 可降低膽固醇和三酸甘油酯
一些研究表明，經常吃芝麻可能有助於降低高膽固醇和三酸甘油酯 --它們是心臟病的危險因素。
芝麻由 15% 的飽和脂肪、41% 的多不飽和脂肪和 39% 的單不飽和脂肪組成。研究表明，相對於飽和脂肪，多吃多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，可能有助於降低膽固醇並降低患心臟病的風險。
更重要的是，芝麻含有兩種植物化合物--木脂素和植物甾烷醇--它們也可能具有降低膽固醇的作用。
與安慰劑組相比，當 38 名高血脂患者每天食用 5 湯匙（40 克）芝麻兩個月時，他們的"壞"低密度脂蛋白膽固醇降低了 10%，三酸甘油酯降低了 8%。
3、植物蛋白的營養來源
每份 3 湯匙（30 克）芝麻提供 5 克蛋白質。
烘烤過的芝麻能最大限度地提高蛋白質的吸收，因為脫殼和烘烤過程會減少草酸鹽和植酸鹽--阻礙消化和吸收蛋白質的化合物。
蛋白質對健康至關重要，因為它有助於建立從肌肉到荷爾蒙的一切。
值得注意的是，芝麻的賴氨酸含量很低，這是一種在動物產品中含量更高的必需氨基酸。
但是，純素食者和素食者可以通過食用高賴氨酸植物蛋白來彌補，尤其是豆類，如芸豆和鷹嘴豆。另一方面，芝麻中的蛋氨酸和半胱氨酸含量很高，這兩種氨基酸是豆類不能大量提供的。所以同時食用芝麻和豆類，更加有益健康。
4.可能有助於降低血壓
高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。
芝麻中的鎂含量很高，這可能有助於降低血壓。
此外，芝麻中的木脂素、維生素 E 和其他抗氧化劑可能有助於防止動脈中的斑塊積聚，從而可能維持健康的血壓。
在一項研究中，高血壓患者每天食用 2.5 克黑芝麻粉一個月後，與安慰劑組相比，他們的收縮壓（血壓讀數的最高值）下降了 6%。
5.可以支持健康的骨骼
芝麻富含多種促進骨骼健康的營養素。但是，芝麻含有稱為草酸鹽和植酸鹽的天然化合物，它們是減少這些礦物質吸收的抗營養素。而浸泡、烘烤或發芽種子能限制這些化合物的影響。
一項研究發現，發芽可將芝麻中的植酸鹽和草酸鹽濃度降低約 50%，從而提升促進骨骼健康的營養素的吸收 。
6.可以減少炎症
芝麻可以對抗炎症。
長期、低水平的炎症可能在許多慢性疾病中發揮作用，包括肥胖和癌症，以及心臟和腎臟疾病。
當患有腎病的人每天吃 18 克亞麻籽和 6 克芝麻和南瓜子的混合物三個月後，他們的炎症標誌物下降了 51-79%。然而，由於這項研究測試了混合種子，僅芝麻的抗炎作用尚不確定。
儘管如此，芝麻油的動物研究也表明具有抗炎作用。
芝麻可以對抗炎症，這可能是由於芝麻素，一種在芝麻及其油中發現的化合物。
7. B 族維他命的良好來源
芝麻是某些 B 族維他命的良好來源，這些維生素分佈在外殼和種子中。
B 族維他命對許多身體過程至關重要，包括適當的細胞功能和新陳代謝。
8. 可能有助於血細胞形成
要製造紅細胞，身體需要多種營養素--包括芝麻中的營養素，如鐵（血紅蛋白的重要成分，在紅細胞中攜帶氧氣）、銅（有助於製造血紅蛋白）、維他命 B6（有助於製造血紅蛋白）。
浸泡、烘烤或發芽的芝麻，可能會增加這些礦物質的吸收。
9.可能有助於控制血糖
芝麻的碳水化合物含量低，而蛋白質和健康脂肪含量高--所有這些都可能有助於控制血糖。
此外，芝麻還含有松脂醇，這種化合物可以通過抑制消化酶"麥芽糖酶"的作用來幫助調節血糖。
如果松脂醇抑制麥芽糖的消化，這可能會導致血糖水平降低。
10. 富含抗氧化劑
芝麻中的木脂素具有抗氧化劑的作用，有助於對抗氧化應激--一種可能會損害細胞並增加許多慢性病風險的化學反應。
此外，芝麻中還含有一種稱為 γ-生育酚的維生素 E，它是一種抗氧化劑，可以特別預防心臟病。
11.可以支持免疫系統
芝麻是多種對免疫系統至關重要的營養素的良好來源，包括鋅、硒、銅、鐵、維他命 B6 和維他命 E。
12.可以緩解關節炎膝蓋疼痛
骨關節炎是關節疼痛的最常見原因，並且經常影響膝蓋。
芝麻有幾個因素可能在關節炎中起作用，包括炎症和對緩衝關節的軟骨的氧化損傷。芝麻素是芝麻中的一種化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可以保護軟骨。
在一項為期兩個月的研究中，患有膝關節炎的人每天吃 5 湯匙（40 克）芝麻粉，同時進行藥物治療。他們的膝關節疼痛減少了 63%，而僅接受藥物治療的組僅減少了 22%。
此外，與對照組相比，芝麻組在簡單的移動性測試中表現出更大的改善，並且某些炎症標誌物的減少幅度更大。
13.可能支持甲狀腺健康
芝麻是硒的良好來源。
硒， 在製造甲狀腺激素方面起著至關重要的作用。
此外，芝麻是鐵、銅、鋅和維他命 B6 的良好來源，它們還支持甲狀腺激素的產生，並有助於甲狀腺健康。
14. 可能有助於更年期的荷爾蒙平衡
芝麻含有植物雌激素，這是一種類似於雌激素的植物化合物。
因此，當更年期雌激素水平下降時，芝麻可能對女性有益。例如，植物雌激素可能有助於抵消潮熱和其他低雌激素症狀。
更重要的是，這些化合物可能會降低在絕經期間患某些疾病（例如乳腺癌）的風險。
15.容易添加到飲食中
芝麻可以給許多菜餚帶來堅果味和微妙的嘎吱聲。
將芝麻在 180℃下烘烤幾分鐘，定期攪拌，能增強芝麻的風味和營養成分。
此外，可以將芝麻醬代替花生醬或鷹嘴豆泥。